跑步是否需要天天跑要根据个体的身体状况和目标来确定。对于希望通过跑步提高心肺功能、控制体重和增加耐力的人来说，每天跑步是一个有效的做法。然而，对于初学者或者容易受伤的人来说，天天跑步可能会增加受伤的风险。
垃圾跑量是指过量跑步，超过个体身体所能承受的量。过度跑步可能导致身体过度疲劳，增加受伤的风险，降低免疫力，并可能引发其他健康问题。因此，适当控制跑步量，给身体足够的休息时间是至关重要的。
对于跑步计划的安排，可以参考以下建议：
- 以适量的跑步量开始，逐渐增加跑步的频率和里程。
- 给身体足够的休息时间，避免连续多天跑步。
- 听从身体的信号，若感觉过度疲劳或出现异常不适，应减少跑步量或休息。
- 综合跑步与其他锻炼方式，如交叉训练、力量训练等，以全面促进身体健康。
最重要的是要根据自身实际情况和目标来制定个人的跑步计划，并在实践中根据身体反馈进行调整。如有需要，建议咨询专业的运动教练或医生的建议。
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